Zelfcompassie concreet: 5 nieuwe ultrakorte hacks

6 april 2020

Inmiddels zijn we een aantal weken in ‘Corona-tijd’. De druk op jou als zorgverlener is alleen maar toegenomen en zal nog wel enige tijd aanhouden. Des te belangrijker om goed voor jezelf te zorgen!  Makkelijker gezegd dan gedaan. Daarom deze 5 nieuwe ultrakorte en concrete zelfcompassiehacks.

Kijk maar welke voor jou het beste werkt:

 

5-Vinger-check

Het is logisch dat je je in deze periode gestrest, onzeker en angstig voelt. Maar check ook even het volgende:

Duim: moet ik iets eten?
Wijsvinger: moet ik naar het toilet?
Middelvinger: heb ik rust (of slaap) nodig?
Ringvinger: moet ik bewegen?
Pink: heb ik contact met een ander nodig?

Honger, dorst, een volle blaas, een gebrek aan ontspanning, beweging en verbinding maken ons onrustig, zetten ons stresssysteem aan. Aan een aantal basale behoeften is niet voldaan en dat laat ons lichaam ons weten. Met deze check leer je daar beter op te letten en uit zorg voor jezelf in actie te komen.

 

 

Met aandacht omkleden deel 1

Dr. Rick Hanson, psycholoog en auteur van onder andere het boek ‘Veerkracht is een groot voorstander van werken met een intentie. Op zijn website verwoordt hij het zo: Duidelijke intenties zorgen ervoor dat je frontale cortex de vele andere leden van het uitvoerende comité in je hersenen tot de orde roepen en bepalen wat de agenda is voor de taak die je gaat doen. Het is een krachtige en handige manier om iets voor elkaar te krijgen, in je hoofd en hart of in de buitenwereld.

Intentie bij het aantrekken van je (beschermende) werkkleding.

Gebruik het moment van het aantrekken van (beschermende) werkkleding om spanning los te laten en bewust een positieve en krachtige intentie te hebben bij het belangrijke werk dat je gaat doen.

  1. Kies wat je wilt loslaten. Bijvoorbeeld: angst, zorgen, somberheid, spanning of stress.
  2. Terwijl je je gewone kleding uittrekt (of naar de ruimte loopt waar je beschermende kleding aan gaat trekken over je werkkleding), laat je bewust datgene los wat je hebt gekozen. Zeg in jezelf bijvoorbeeld: ‘Ik laat de stress los. Dag stress!’ Adem ondertussen iets langer uit dan je gewend bent. Herhaal dit tot je je kleding aan hebt.
  3. Kies met welke intentie je in het werk wilt staan. Bijvoorbeeld: liefde, aandacht, wijsheid, kracht, ontspanning, steun, verlichting, kalmte, vrede, enthousiasme, energie, verbinding.
  4. Terwijl je je (beschermende) werkkleding aantrekt, adem je bewust de intentie in die je hebt gekozen. Stel je voor dat bij elke inademing de kwaliteit ‘liefde’ (bijvoorbeeld) door je hele lichaam stroomt. Je laadt jezelf op met ‘liefde’. Adem dieper in dan je gewend bent. Herhaal dit tot je je kleding aan hebt.

Werk-ze! Gebruik de kracht van intentie.

 

Met aandacht omkleden deel 2

Intentie bij het uittrekken van je werkkleding

Gebruik het moment van het uittrekken van (beschermende) werkkleding om spanning los te laten en bewust het einde van je werkdag te markeren en de overgang naar huis te maken.

  1. Kies wat je wilt loslaten. Bijvoorbeeld: het beeld van die ene patiënt, je gevoel van machteloosheid, je zorgen over je eigen risico om ziek te worden of mensen die jou dierbaar zijn te besmetten, of….
  2. Terwijl je je kleding uittrekt, laat je bewust datgene los wat je hebt gekozen. Zeg in jezelf bijvoorbeeld: ‘Ik laat de stress los. Dag stress’. Ik laat het beeld op mijn netvlies los en zeg tegen mezelf: ik heb gedaan wat ik kon en het is goed zo. Ik ben okay. Adem langer uit dan je gewend bent. Herhaal dit tot je je kleding uit hebt.
  3. Kies met welke intentie je naar huis wilt gaan. Bijvoorbeeld: liefde, aandacht, wijsheid, kracht, ontspanning, steun, verlichting, kalmte, vrede, voldoening, energie, verbinding.
  4. Terwijl je vervolgens je handen wast, adem je bewust de intentie in die je hebt gekozen. Je stelt je voor dat bij elke inademing de kwaliteit ‘liefde’ (bijvoorbeeld) door je hele lichaam stroomt. Je laadt jezelf op met ‘liefde’. Adem dieper in dan je gewend bent. Herhaal dit tot je klaar bent en je eigen kleding weer aanhebt om naar huis te gaan. Eventueel kun je dit herhalen als je thuis gaat douchen.

Wel thuis! Gebruik de kracht van intentie.

 

Handige Handenwas Hack

Hier sta je dan bij de kraan. Neem even een minuutje de tijd voor jezelf.

  1. Adem een paar keer diep in en uit om even los te komen van wat er is gebeurd en helemaal in dit moment te zijn.
  2. Begin je handen te wassen en doe dat met je volle aandacht. Voel het stromende water op je handen. Ervaar de gladheid van de zeep. Merk de beweging van je armen, handen en vingers op.
  3. Voel dan, terwijl je handen en vingers over elkaar wrijft, de zachtheid en warmte van je huid. Stuur jezelf vriendelijkheid en steun bij elke beweging. Precies zoals je bij een goede vriend zou doen die het moeilijk heeft of een kind dat gevallen is en dat je wilt troosten.
  4. Rond het handen wassen af en stuur een zachte glimlach naar je gezicht (kijk even in de spiegel als je die hebt).
  5. Droog je handen af en ga verder met je volgende taak.

Als we elkaar vriendelijk en liefdevol aanraken komt er oxytocine vrij.
We mogen elkaar nu niet aanraken, maar onszelf wel. Ook dan komt er oxytocine vrij. Oxytocine helpt ons het neurologische gevaarsysteem te kalmeren en rustig en alert te zijn.


Bron: Uvnäs-Moberg, K. et al(2015), Frontiers in psychology, 5, 1529.

 

Positief Parkeren

Tijdens je werkdag heb je waarschijnlijk maar weinig tijd om even op adem te komen. Bouw dus op natuurlijke momenten op een dag vertraging in. Bijvoorbeeld als je je auto parkeert, voor of na een dienst.

  1. Zet de motor af
  2. Leg je handen in je schoot
  3. Adem rustig en diep in en uit
  4. Laat je gedachten afdwalen naar een mooie plek in de natuur
  5. Wat ruik je? Wat hoor je? En wat voel je daar op die mooie rustige plek in de natuur.
  6. Voel even na wat deze oefening doet met je lijf.

Het bewust gebruik maken van je ademhaling in combinatie met het oproepen van een fijn gevoel beïnvloed je hartritme en hierdoor werk je aan herstel. Je lijf kan zo tot rust komen. Je komt letterlijk even op adem en dit verlaagt je dagelijkse stress en spanning. Even een micromomentje van herstel is essentieel als je de rest van de dag aan het rennen en vliegen bent.

Heb je meer behoefte om even  je hart te luchten, kijk dan hier.

 

TEKEN HET CHARTER VAN COMPASSION FOR CARE

Teken nu

Momenteel hebben mensen het charter getekend