Met compassie naar jezelf leren kijken

24 mei 2012

Een flink aantal mensen leeft een groot deel van de tijd in een gemoedstoestand van boosheid, angst of afkeer. Niet omdat ze daarvoor kiezen, het is hoe ze zijn geprogrammeerd: vaak een overlevingsstrategie. Hun negatieve gedachten over zichzelf bepalen wat zij voelen en ervaren. In zijn boek ‘The compassionate mind’ laat Paul Gilbert zien dat gedachten slecht kunnen zijn voor je lichaam. En hij laat zien hoe zelfcompassie helpt om gezondere manieren aan te leren van omgaan met emoties.

Gilbert was eind april in Nederland tijdens het congres ‘Interconnectedness’ van van Lentis (www.integralepsychologie.nl). Hij presenteerde daar de methode van Compassion Focussed Therapy. Deze therapievorm gaat uit van drie typen systemen om met emoties om te gaan ofwel het affectregulatiesystemen. Onder affectregulatie wordt het reguleren van de gemoedsbeweging verstaan. Zoals het lichaam weer in evenwicht brengen in een fase van turbulentie of overweldigende gevoelens. (zie figuur).

 

Bij elk systeem horen emoties, die ook lichamelijk waar te nemen zijn. Bedenk maar eens hoe het voelde om met je team een wedstrijd te winnen (Incentive/resouce-focussed). Of hoe het voelde toen je door jouw baas werd uitgescholden (Threat-focussed). Of hoe het voelde om getroost te worden door je moeder toen je was gevallen (Non-wanting/Affilliative-focussed).

De meeste mensen zijn zich niet bewust van wat emoties doen in hun lichaam. En al helemaal niet dat hun gedachten goed of slecht kunnen zijn voor hun lichaam. Stel je hebt honger en ziet eten op tv, wat gebeurt er? Speekselvorming. En wat als je fantaseert over eten? Wederom speekselvorming.. Stel je ziet seks op tv, gebeurt er dan wat met je lichaam? En wat als je er over fantaseert? Hetzelfde. Om zijn punt te maken, stelt Gilbert: “If you don’t believe in the power of thought, think sex!”

Wat gebeurt er als iemand je uitscheldt? Je threat-focused system gaat aan, met alle gevolgen van dien (stress-systeem). En wat als je jezelf bekritiseert? Hetzelfde! Dit vinden Gilbert’s cliënten een krachtige boodschap: je eigen gedachten kunnen je bedreigen. Hij laat ze dan een oefening doen: hoe vaak heb je negatieve gedachten over jezelf? Sommigen altijd. Velen vaak. De volgende vraag is dan: wat gebeurt er als iemand aardig tegen je is? Je kalmerend systeem gaat aan. Zijn laatste vraag is dan: waarom zou je niet leren dit voor jezelf te doen? En daar zijn vervolgens de oefeningen op gericht. Eerst wat bewustwordingsoefeningen:

  • Breng je linkervoet in de aandacht: voelen, tenen, bewegen, warm/koud, ruimte onder je voet, om je voet. En ga dan met je aandacht naar je rechtervoet: ervaar je verschil?
    Gilbert wil hiermee illustreren dat als je de ene voet voelt, je de andere niet voelt. Je aandacht maakt iets groter en je neemt meer details waar. Je kunt ervoor kiezen je aandacht te richten. Aandacht werkt als een vergrootglas.
  • Herinner je een situatie waarin je ontzettend moest lachen, dat je bijna voorover valt. Wat merk je op?
  • Herinner je een situatie waarin je een ruzie had met iemand. Wat merkte je op?
  • Herinner je een fijn en ontspannen moment. Wat merk je op?

Hiermee laat Gilbert zien dat herinneringen lichamelijke ervaringen zijn.

 

Is het mogelijk je emoties te beheersen? Ja dus. Wil je dit leren? Gilbert geeft er oefeningen voor, oefeningen die het kalmerende systeem activeren.

  • Adem en leg je hand op je diafragma. Maak je adem iets dieper. 5 ademhalingen per minuut is mooi. Laten we 1 minuut wat vertragen. Voel dat je steviger in je lichaam zit.
  • Neem iets in gedachten dat voor jou veiligheid symboliseert. Bijvoorbeeld een plek waar je graag bent, waar je geen zorgen hoeft te maken. Kijk er rond, wat hoor je, voel je, zie je?
  • Ga opnieuw naar die plek, nu met het gevoel dat je er welkom wordt geheten. Voel je glimlach. Wat merk je op?
  • Neem iemand in gedachten die compassievol is, die betrouwbaar voor je is en toegewijd aan jouw welzijn, iemand met veel kwaliteiten en kracht. Hoor zijn/haar stem, voel de zachtheid en warmte in de stem. Glimlach licht. Denk aan een klein probleem en verbind je met het beeld van de compassievolle persoon. Wat ervaar je?
  • Denk over jezelf als de ideale compassievolle persoon. Wat voor kwaliteiten zou je hebben? Wijsheid, vertrouwen, kracht, zorgzaamheid, ondersteunend? Hoe klink je? Hoe beweeg je? Denk nu aan het kleine probleem en laat de wijsheid opkomen in jou. Wat valt je op?
  • Denk aan een klein probleem en hoor je eigen stem met compassie. Schrijf vanuit dat compassievolle zelf over jou en je probleem een brief aan jezelf.

Het is zinvol deze oefeningen eerst op een rustig moment te oefenen en het daarna pas toe te passen in lastige situaties. Het gaat om het maken van de “shift” de verschuiving van de innerlijke aandacht, telkens opnieuw.

Gilbert gaf de toehoorders tijdens het congres nog een laatste oefening mee: glimlach naar iedereen de volgende keer dat je op straat komt (hij doet zelf een wedstrijdje met z’n vrouw wie er de meeste mensen tot een een groet verleidt), loop rond met een glimlach, doe elke dag een compassievolle activiteit die je normaal niet zou doen voor jezelf en voor een ander, onthoud het positieve van een situatie, ga in bad en steek een compassie-kaarsje aan en fantaseer over de persoon die je wilt worden.

Voor meer informatie over ‘The compassionate mind’ van Paul Gilbert: www.compassionatemind.co.uk met veel literatuur en oefeningen.

Daphne Wiersma

TEKEN HET CHARTER VAN COMPASSION FOR CARE

Teken nu

Momenteel hebben mensen het charter getekend