7 snelle zelfcompassiehacks voor drukke zorgverleners

19 March 2020

In deze hectische tijden is het extra belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Dus eet en drink voldoende. Ga op tijd naar het toilet en naar bed. Als je klaar bent met werken ontspan dan ook echt. Deze snelle zelfcompassiehacks duren van 1 tot een paar minuten en kun je op elk moment van de dag, ook tijdens het werk, toepassen om je lijf en hoofd weer tot rust te brengen. Je kunt van de meeste oefeningen een geluidsbestand downloaden naar je telefoon, zodat je de instructies altijd bij de hand hebt.

Je kunt kiezen uit:

Adempauze (7,5 minuten of korter)
Soothing touch (1 minuut)
WC-valuatie (3 minuten) of download de A4 WC-valuatie-poster om op de WC te hangen
Geef jezelf een oxytocineshot (5 minuten)
Neem een selfcare-stop (2 minuten korte of 4,5 minuten lange versie)
Voel je voetzolen (3 minuten)
Compassievol bewegen (4,5 minuten)


Adempauze (7,5 minuten of korter)

Deze korte oefening is heel goed in te zetten voor tijdens of na een dienst. Je hebt het vast erg druk als je nu werkt in de zorg, veel tijd om goed voor jezelf te zorgen is er niet, daarom delen wij een paar korte effectieve oefening om tussen door of aan het einde van je dienst in te kunnen zetten. Bij deze oefening van de adempauze, kom letterlijk op adem door een paar minuten mee te ademen met het balletje in het YouTube-filmpje hieronder. Tijdens de oefening adem je 6 keer per minuut. Dit verlaagt je dagelijkse stress en spanning. Zo werk je actief aan herstel en zorg je goed voor jezelf. Je kunt de oefening de volle 7,5 minuten doen of korter.

Je kunt de Respiro Guide Pro via de app-winkel op je telefoon downloaden om deze oefening altijd bij de hand te hebben. Hij kost circa € 2,30 voor iOS en is gratis voor Android. 


Soothing touch

Deze oefening bestaat uit een serie van 3 soorten aanraking die neurobiologisch zorgen dat ons lichaam kalmeert. Het zijn aanrakingen die we bijvoorbeeld van nature bij baby’s en kinderen gebruiken. Maar nu geven we onszelf deze aanrakingen. Was voor deze oefening even goed je handen.

  1. Houd je handen rechtop voor je lijf en wrijf ze langs elkaar in een op en neergaande beweging. Doe dat 20 seconden.
  2. Aai jezelf met beide armen gekruisd over je bovenarmen, van boven naar beneden. Begin steeds weer bovenaan. Doe dat 20 seconden.
  3. Aai jezelf met je vingertoppen van beide handen over je gezicht, van het midden van je voorhoofd via de zijkant van je wangen naar beneden. Doe dit 10 seconden.
  4. Aai jezelf vanaf je neusvleugels richting je oren over je vangen. Doe dit 10 seconden.

Wil je meer weten over deze techniek. Kijk dan naar het filmpje van Dr. Robin Youngson, anesthesist uit Nieuw-Zeeland en auteur van Time to Care


WC-valuatie (3 minuten)

Profiteer van de natuurlijke rustmomenten die op een dag voorkomen.
Bijvoorbeeld als je op de WC zit. Gebruik die tijd om even tot rust te komen, je gedrag te evalueren, aandacht te besteden aan stress-signalen en rustig te ademen. Gebruik het volgende geluidsfragment om je op de WC te begeleiden. Je kunt het script van de oefening hieronder vinden.

Download de A4 WC-valuatie-poster voor op de WC
Download het geluidsbestand van de oefening op je telefoon
Dan heb je het altijd bij de hand. 

Oefening

1. Ga zitten op de WC

2. Vraag jezelf af of je je grenzen goed bewaakt hebt het afgelopen uur. Als je spanning voelt, bedenk dan waar dat aan kan liggen.

3. Doe daarna een bodycheck, begin bij je benen en eindig bij je hoofd. Probeer te voelen waar spanning zit en probeer die los te laten. Ontspan daarna je hele lichaam door langzaam te ademen. Adem 3 tellen in, adem dan 5 tellen uit. Wacht even voor je vanzelf opnieuw inademt. Herhaal dat minimaal 5 keer en eindig met een diepe zucht

4. Beantwoord tot slot de vraag: ‘Hoe blijf ik het komende uur ontspannen?’

Je zit misschien wat langer op de WC dan gebruikelijk, maar het levert veel op. Je zult merken dat de oefening je uit de turbostand haalt en dat je daarna makkelijker ontspannen kunt blijven. Na de WC-valuatie kun je geconcentreerder werken en wat meer afstand nemen van al het moeten.

Tip: Als je vergeet om de WC-valuatie te doen, plak thuis dan een Post-it briefje op de deur van de WC. Als je gewend bent om thuis de WC-valuatie te doen, doe je hem ook makkelijker op het werk. En natuurlijk is de WC-valuatie niet uitsluitend gebonden aan de WC. Je kunt hem ook prima doen als je op de trein wacht of ergens rustig zit.

Noteer eventueel in je dagboek hoe vaak je deze oefening deed, in welke situaties, wat je ervaringen waren en wat het effect was

Bron: CSR Methode; Geluidsfragment: Anouk Bogers Procesbegeleiding


Geef jezelf een oxytocineshot

Voor deze oefening is het fijn als je een paar minuten alleen in een rustige ruimte zit. Om te beginnen kun je je ogen even sluiten als je dat wilt maar dat hoeft niet. Sta jezelf toe om de aandacht helemaal naar jezelf te brengen en alle beslommeringen van de dag die je misschien bezighouden voor deze paar minuten even te mogen laten.

Het helpt als je de oefening als een experiment ziet. Je hoeft namelijk helemaal niets te bereiken of te voelen. Je stelt je open voor dat wat zich aandient. Dat kan van alles zijn. Doe de oefening met een nieuwsgierige, open houding. Geef jezelf steeds even de tijd om het effect van de oefening op te merken.

Download het geluidsbestand van de oefening op je telefoon
Dan heb je het altijd bij de hand. 

Oefening

Probeer het volgende eens uit:

Leg eens een hand op je hart.
Neem de tijd om de warmte, de druk van je hand te voelen. Hoe voelt dat precies? En leg dan eens je andere hand over de hand op je hart heen. Hoe voelt dat? Soms kan het heel kwetsbaar voelen of te zacht.

Kijk dan eens hoe het is als je van de hand die op je hart ligt een vuist maakt en daarover heen je andere hand legt. Hoe is dat?

Leg eens een hand op je buik.
Hoe voelt dat? Misschien houd je één hand op je hart en één hand op je buik. Of leg twee handen op je buik. Neem de tijd om te ervaren hoe dat voelt. Misschien vind je dit prettig of juist helemaal niet. Misschien
voelt het neutraal.

Leg vervolgens eens je beide handen in je schoot.
Sla je handen in elkaar. Houd je eigen handen vast. Voel de warmte van je handen, de aanraking. Probeer eens uit hoe het voelt als je zachtjes je handen tegen elkaar wrijft. Of met een hand over de ander wrijft.
Kijk eens of je dit met dezelfde intentie, hetzelfde gevoel kunt doen zoals je ook een dierbare over zijn/haar hand zou kunnen wrijven als hij/zij het moeilijk heeft. Hoe voelt dat?

Probeer ook eens uit hoe het voelt om met beide handen de bovenarmen vast te houden. Over de bovenarmen te wrijven. Jezelf als het ware te omhelzen. Of zachtjes te wiegen op deze manier.

Leg je handen eens op je gezicht. Wrijf zachtjes over je gezicht. Ook hier, doe dit met dezelfde intentie, hetzelfde gevoel zoals je dat ook kunt doen bij iemand die je dierbaar is.

Neem de komende dagen eens de tijd om te experimenteren met jezelf oxytocine toe te dienen. Om uit te vinden welke troostende aanraking voor jou warm en prettig aanvoelt. Het kan ook zijn dat de aanraking in eerste instantie helemaal niets voor je doet. Dat is helemaal niet vreemd. Geef
jezelf rustig de tijd om het gewoon uit te proberen. Soms hebben we even wat tijd nodig om het effect van zo’n troostende aanraking ook toe te laten.

Bron: Hart voor de dokter, Marga Gooren & Mila de Koning. Met toestemming van auteurs overgenomen.


De selfcare-stop (korte versie)

Deze oefening helpt je om concreet zelfcompassie toe te passen in die momenten waarin je het nodig hebt. Een praktische oefening die gemakkelijk toe te passen valt, ook in een drukke werkdag.

Download het geluidsbestand van de oefening op je telefoon
Dan heb je het altijd bij de hand. Je kunt er ook de lange versie downloaden voor momenten waarop je net even iets meer nodig hebt.

Oefening

Stap 1: Mindfulness: erken dat dit voor jou een moment van lijden is.
Zeg zacht en vriendelijk tegen jezelf:
● Au! Dit doet pijn.
● Dit is moeilijk.
● Dit is stressvol.
Of gebruik je eigen woorden.

Stap 2: Common humanity : word je bewust van de gedeelde menselijkheid van jouw ervaring.
Herinner jezelf eraan:
● Ik ben niet de enige.
● De meeste mensen zouden zich zo voelen.
● Pijn en lijden zijn onderdeel van ons menselijk bestaan.

Stap 3: Reageer zorgzaam en vriendelijk naar jezelf.
Leg een hand op je hart of op een andere plek die voor jou warm en troostend aanvoelt. Spreek jezelf
vriendelijk en bemoedigend toe, zoals je bij een goede vriend of vriendin zou doen.
Je kunt iets zeggen als:
● Moge ik vriendelijk zijn voor mezelf nu ik me zo rot voel.
● Dat ik mezelf mag accepteren zoals ik ben (of: Dat ik begin met mezelf te accepteren zoals ik ben).
● Moge ik er voor mezelf zijn en voor mezelf zorgen omdat ik het nu moeilijk heb.
Gebruik opnieuw je eigen woorden.

Stap 4: De actie-stap: wat heb ik nu nodig?
Nadat je de tijd hebt genomen om voor jezelf te zorgen in dit moeilijke moment is het nu zaak om te kijken
wat je het best kan doen. Misschien is er iets wat je kan doen om het gemakkelijker te maken voor jezelf,
om goed voor jezelf te zorgen. Misschien is het nodig een grens aan te geven of hulp te vragen om te
zorgen voor je eigen behoeften.

Aangepaste oefening uit: Hart voor de dokter, Marga Gooren & Mila de Koning. Met toestemming van auteurs overgenomen.


Voel je voetzolen

Deze oefening is een hele effectieve manier om jezelf te kalmeren als je in de ‘piekerstand’ staat of overspoeld wordt door stress en angst. Je komt letterlijk weer met beide benen op de grond.

Download het geluidsbestand van de oefening op je telefoon
Dan heb je het altijd bij de hand. 

Oefening

• Ga staan en breng je aandacht van boven naar beneden, naar je voetzolen op de vloer. Merk op waar je de meeste druk ervaart. Voor, achter, aan de zijkant?
• Wieg dan langzaam en bewust wat naar voor een naar achter.
• Vervolgens ook rustig eens heen en weer.
• Begin dan kleine cirkelbewegingen te maken met je lijf terwijl je voeten op de grond blijven staan en merk op hoe de sensaties in je voetzolen veranderen.
• Als je merkt dat je geest is afgedwaald, breng dan vriendelijk weer je aandacht naar je voetzolen.
• Begin nu heel langzaam te lopen, terwijl je de veranderende sensaties in je voetzolen opmerkt. Observeer wat er gebeurt wanneer je een voet optilt, naar voren brengt, en de voet weer op de grond plaatst. Doe hetzelfde met de andere voet.
• Je kunt wat sneller en wat langzamer lopen en kijken wat er in je voetzolen verandert.
• Merk ook eens terwijl je loopt hoe klein het oppervlak van je voeten is, en hoe hard je voeten aan het werk zijn om je lichaam overeind te houden en je van A naar B te brengen. Misschien kun je dat met waardering en dankbaarheid opmerken.
• Kom dan rustig weer tot stilstand en ervaar je hele lijf zoals het hier nu staat. Precies zoals het is. Precies zoals jij bent.

Bron: Mindful Zelfcompassie-training Neff & Germer


Compassievol bewegen (4,5 minuten)

Deze oefening stelt en beantwoordt de vraag: “Wat heb ik nodig … lichamelijk? Het idee is om het lichaam compassievol te bewegen van binnen naar buiten, in plaats van in een voorgeschreven vorm.

Download het geluidsbestand van de oefening op je telefoon
Dan heb je het altijd bij de hand. 

Oefening

  • Ankeren
  • Sta rechtop en voel je voetzolen op de vloer. Wieg lichtjes van voren naar achteren en van links naar rechts. Maak kleine cirkelbewegingen met je knieën, en voel de veranderende sensaties in je voetzolen. Veranker je gewaarzijn in je voetzolen.
  • Openen
  • Breid je gewaarzijn uit en scan je hele lichaam op andere sensaties, merk gebieden op waar je gemak ervaart én gebieden waar spanning zit.

  • Compassievol reageren
  • Richt je nu even op de plekken waar je ongemak ervaart.
  • Begin langzaamaan je lichaam te bewegen op een manier die echt goed voelt – geef jezelf compassie. Draai bijvoorbeeld zachtjes je schouders, rol met je hoofd, draai vanuit je middel, laat jezelf voorover hangen … wat voor jou op dit moment precies goed voelt.
  • Geef je lichaam de beweging die het nodig heeft en laat je lichaam je hierin leiden.
  • Soms laat ons lichaam ons in de steek, of zijn we niet blijf met hoe het eruit ziet of voelt of beweegt. Als dat voor jou geldt, sta dan even stil bij jezelf en je gevoelig hart. Je lichaam doet zijn best. Wat heb je nu nodig.

  • Tot rust komen
  • Kom tenslotte tot stilstand. Sta weer rechtop, voel je hele lichaam, en merk de veranderingen op.
  • Sta jezelf toe om precies te zijn zoals je bent op dit moment.

Bekijk ook onze nieuwe zelfcompassiehacks !

Heb je meer behoefte om even  je hart te luchten, kijk dan hier.

TEKEN HET CHARTER VAN COMPASSION FOR CARE

Teken nu

Momenteel hebben mensen het charter getekend